임신 전부터 챙겨야 할 엽산, 일반 엽산 vs 활성 엽산

쏘리치맘 2025. 5. 21. 05:52

임신을 계획하고 있다면 가장 먼저 떠오르는 영양제가 바로 '엽산'일 것입니다. 엽산은 태아의 신경관 결손(척추갈림증, 무뇌증 등) 예방에 필수적인 비타민 B군으로, 임신 전부터 복용을 시작하는 것이 가장 좋다고 알려져 있습니다.

그렇다면 엽산은 언제부터, 얼마나, 어떤 방식으로 섭취해야 할까요? 또, 과연 음식으로도 충분히 보충이 가능할까요? 이 포스팅을 통해 임산부 엽산 섭취의 A to Z 를 알아보시기 바랍니다.

복용 시기와 권장량 - 임신 3개월 전부터 시작

전문가들은 임신 3개월 전부터 복용을 시작해, 임신 12주까지는 반드시 엽산을 복용해야 한다고 권고합니다. 태아의 신경관이 임신 4~6주에 형성되기 때문입니다.

하지만 대부분 이 시기부터 임신 사실을 알기 어렵기 때문에, 임신 가능성이 있다면 미리 꾸준히 복용하는 것이 안전합니다.

하루 권장량은?

일반 여성 : 400㎍
임산부 : 600㎍
수유 중 : 500㎍

시중 엽산 영양제는 400~800㎍ 함량으로 출시되어 있으며, 복용 중인 종합비타민이나 철분제에 엽산이 포함되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

음식으로도 가능한가요? 천연 엽산 식품 리스트

엽산은 다양한 식품에서도 섭취할 수 있지만, 조리 시 파괴되기 쉬운 수용성 비타민이기 때문에 음식만으로는 충분한 섭취가 어렵습니다. 하지만 건강한 식습관을 병행하면 효과적인 흡수가 가능하므로, 다음 식품들을 식단에 포함시켜 보세요.

엽산이 풍부한 식품

시금치, 브로콜리, 아스파라거스 - 대표적인 엽산 채소
콩류(검정콩, 강낭콩, 병아리콩) - 단백질과 엽산을 함께 섭취
견과류(아몬드, 해바라기씨) - 간식으로 챙기기 좋음
귤, 오렌지, 키위 - 비타민 C와 함께 흡수율을 높임
달걀 노른자, 간 - 동물성 식품 중 엽산 풍부

tip : 엽산 흡수를 방해하는 요인으로는 과도한 카페인 섭취, 흡연, 음주가 있으니 함께 관리하는 것이 좋습니다.

활성 엽산이란? - 체내에서 바로 흡수 가능한 형태

우리가 일반적으로 말하는 엽산은 합성 엽산입니다. 문제는 이 합성 엽산이 우리 몸에 들어오면 바로 흡수되는 것이 아니라, 간에서 여러 단계를 거쳐 활성 형태로 전환되어야만 실제 작용을 할 수 있습니다. 일부 사람들은 유전적 요인으로 인해 이 전환 과정이 원활하지 않아 흡수율이 낮거나, 엽산을 충분히 섭취해도 체내에서는 활성화되지 않을 수 있습니다. 그래서 활성 엽산을 섭취하기도 하는데요, 확성 엽산은 이미 전환된 상태의 엽산이기 때문에 간에서의 대사 과정 없이 바로 흡수되어 체내 이용률이 높고, 엽산 전환 장애가 있는 사람에게도 더 효과적이라고 합니다.

일반 엽산 vs 활성 엽산
구분	일반 엽산	활성 엽산
대사 과정	간에서 대사 필요	대사 없이 바로 작용
흡수율	개인차 있음	흡수율 높음
안전성	과잉 섭취시 부작용 가능	체내 대사 부담 낮음
추천 대상	일반 임산부	흡수 문제 우려 되는 사람, 예민 체질

과다 복용 주의 - 엽산도 지나치면 해가 될 수 있어요

엽산은 수용성 비타민이라서 비교적 체외 배출이 쉬운 편이지만, 하루 1,000㎍(1mg)을 초과하여 복용할 경우 부작용이 나타날 수 있습니다.

과다 복용시 우려되는 점

복통, 구토, 메스꺼움
비타민 B12 결핍 증상 가림 (신경 손상 위험)
일부 연구에서는 천식, 자폐 스펙트럼 장애와 연관 가능성도 언급되었지만, 아직 결정적 인과관계는 입증되지 않았습니다.

여러 가지 영양제를 섭취하는 경우, 중복되어 복용하고 있는지 체크해보는 것이 중요합니다.

복용 전 주치의나 약사의 상담 후 선택하는 것이 안전합니다.